第178章 道士下山
最近回來教練組重點訓練趙雲的耐乳酸訓練。
凡是產生乳酸的訓練都是艱苦的訓練,身體要承受著乳酸的折磨,因為只要體內產生了乳酸就意味著訓練強度上去了。
沒有付出就沒有收穫,經過了乳酸閾訓練、乳酸耐受力訓練、最**酸訓練,歷經他們對身體的洗禮,趙雲的跑步成績就會更加精進!
耐乳酸跑包含三種訓練方法:
第一種 無氧閾間歇訓練
該種訓練方法每段3-10分鐘不等,以無氧閾強度或者比無氧閾強度稍快的強度進行訓練。
8-12個800-1000米跑,每個之間間歇1分鐘;
4-8個1500-2000米跑,每個之間間歇1-2分鐘;
或者2-4個10分鐘跑,每個之間間歇2-3分鐘。
第二種 最大攝氧量間歇跑。
這種訓練一般持續2-4分鐘,以3-10公里全力跑的配速完成,每個段落之間休息2-3分鐘。
4-7個800-1000米跑;
或者2大段6個400米跑(相當於12個400米,但是分成兩個段落),每個400米之間休息30-60秒,兩大段之間休息2-3分鐘。
第三種 乳酸耐受訓練
這種訓練典型的訓練距離為200-600米,要求以800-1500米跑的速度完成,每段時間休息1-3分鐘。
訓練距離為200-600米,要求以800-1500米跑的速度完成,每段時間休息1-3分鐘。
10-16個200米跑,每個200米之間休息1分鐘;
3大段4個400米跑(總計12個400米),每個400米之間休息60-90秒,大段之間休息3-5分鐘。
乳酸耐受訓練總的訓練距離一般在1500-5000米左右。
對於耐乳酸跑來說,間歇時間過短,疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組,必然導致下一組跑步時掉速明顯,疲憊不堪。
間歇時間過長,身體疲勞幾乎完全恢復,那就不是耐乳酸跑了。
趙雲可以說是每天折麼的腿都抬不起來了,臀部都感覺不到存在了。
完成一天的訓練科目後,趙雲拖著沉重的步伐,跟行屍走肉一樣,回到了公寓。
李甜甜打電話過來,“今天咱們出去吃吧!”